Harjoitusohjelma vk:t 49-53

En voi ottaa mitään valmiita puolimaratonille suunniteltuja harjoitusohjelmia käyttöön ainakaan vielä tässä vaiheessa selkäni takia. Ensimmäisen parin kuukauden aikana pyrin pitämään juoksutreenit 2-3 x viikossa ja kilometrit aika vähäisinä, jotta selkäni saa tottua juoksemiseen. Ensimmäiset lenkit eivät kylläkään ole aiheuttaneet selkään ongelmia, ainoat selän jäykkyyttä lisäävät "toimet" ovat tämä näytön äärellä istuminen ja yöt. Patja pitäisi ilmeisesti vaihtaa, koska selällään nukkuminen saa koko rangan jumittamaan moneksi tunniksi..

Valmiiden ohjelmien kohdalla minua rajoittaa myös ratsastusharrastus. Oma hevonen kun on pakko liikuttaa 5-6 kertaa viikossa, joista vähintään puolet ovat aktiivista treeniä eli saattavat ottaa myös hieman selän päälle. Ja aikaahan se vie, eli minä olen sujuvasti ottanut kuntosalin / juoksukerran sijaan käyttöön ratsastamisen yhtenä treenikertana. Toimii tässä vaiheessa, kun tavoitteeseen on reippaasti yli puoli vuotta, mutta keväällä pitää jo miettiä tarkemmin. Silloin selkäkin toivon mukaan alkaa olla ennallaan, joten toiveissa on, ettei selän takia tarvitse enää varoa vaan saan mennä perusohjelmalla + extrana paljon ratsastusta.

HARJOITUSOHJELMA

vk 48 kevyttä juoksua, rytmin hakemista - n.30 min / 4km
ratsastusta

vk 49 kevyttä juoksua (syke alle 156 tavoitteena) - n.30min / 4km
kevyttä juoksua (syke alle 156 tavoitteena) - n.40 min / 6km
ratsastusta, tehotreeni 2-3 x

vk 50 ratsastusta, tehotreeni 2-5 x
kevyt lenkki (syke alle 156), n.30min / 4km
intervallileikittelyä: 5min lämmittelyä, 3min kevyttä juoksua+ 3min kovaa juoksua (syke yli 169) x 3, jäähdyttely

vk 51 ratsastusta

vk 52 ratsastusta

vk 53 ratsastusta

Kevyt lenkki 4km

Suunnitelmissa oli juosta kevyt ja rento peruslenkki ja hakea samalla hyvää juoksurytmiä, mutta silti säilyttää syke sopivalla tasolla. 4km peruslenkki on koko matkaltaa hiekkatietä, ja osan matkaa saa taivaltaa rauhoittavasti metsän ympäröimänä. Matkan varrella on joitain pieniä mäkiä, mutta yli puolet matkasta sa menää aivan tasamaalla. Maasto ei siis turhaan nostata syketasoa, mutta tarjoaa silti paikkoja treenata takareisiä esim. mäet harppojuoksemalla (liioittelen juoksun ponnistusta ja jalan taakse vientiä, jotta saan takareisiin lisää tehoa).

Keli oli nollan tuntumassa, pakastumaan päin. Aikaisemmat lenkit olen juossut kevyessä sateessa, joka on ilmeisen hyvää hengitykselle. Tänään nimittäin ensimmäinen viisi minuuttia oli aikamoista hengityksen harjoittelua, otti melkoisesti henkeen. Muutenkin juoksu oli tahmean tuntuista, varsinkin ensimmäiset 15 minuuttia. Taustalla on varmasti lihasten tottumattomuus ja turhan tiuha treenitahti reisien kannalta. Olin nimittäin eilen ratsastusvalmennuksessa ensimmäisen kerran pariin kuukauteen, joka pisti reiteni tosi koetukselle - selkä ei moittinut yhtään. Olisi ollut fiksua siirtää juoksu huomiselle, mutta kun tänään olin vapaalla (mahdollisuus juosta päivällä) ja huomenna homma olisi mennyt pimeässä kompuroinniksi, joten päätin sitten juosta tänään..

Tahmeutta ja hengityksen lievää hankaluutta peesasi korkea syke. Maksimisyke oli huikeat 170, keskisykkeenkin ollessa 160. Juostessa vilkuilin hieman huolissani sykemittaria, mutta koska juoksurytmi tuntui hyvältä ja askel rullasi, annoin jalkojen viedä. Lenkin loppujäähdyttelyssä en sitten enää ihmetellytkään sykettä, koska juoksin tämän nelosen lenkin yli 2,5 minuuttia nopeampaa kuin sunnuntaina, eli 28 minuuttiin. Vauhdin tasaisuus ja ennen kaikkea oikean vauhdin löytäminen vaatii vielä reippaasti hienosäätöä.

Viime viikon kokonaissaldo oli 4km.

Ensimmäinen treeni takana

Juoksin eilen ensimmäisen treenin. Koelenkki tuli juostua kuun alkupuolella, mutta sitten sairastelin sekä selkää että flunssaa, joten treenaus alkoi käytännössä eilen. Alkuun aion treenata vapaamuotoisella harjoitusohjelmalla, mutta vuodenvaihteessa siirryn tuohon linkissä olevan harjoitusohjelmaan. Kuntosali vain saattaa vaihtua ratsastukseksi..

*******
Harjoitusohjelma viikot 48-52:

kevyt juoksu 2 x vk - rentoa juoksua, ajallisesti 30-40min kerrallaan, viikolla 50(?) myös vauhtileikittelytreeni kolmannella juoksukerralla

ratsastusta

maanantaina valmennustunti tuntihevosella (vaihteleva teho riippuen hevosesta ja treenistä - este- vai kouluratsastusta)
2-3 x viikossa tehokasta treenausta omalla hevosela
n. kerran viikossa käyntimaasto - hevosen palauttelua, selälle joustoharjoittelua

koiran kanssa kävelylenkit (30-60min) ei-juoksupäivinä.
******

Blogiin tulen merkitsemään vain puhtaat juoksutreenit, koska useimpia juoksijoita ei taitaisi vähempää kiinnostaa, miten ratsastustreeni sujui..

Eilen siis juoksin ensimmäisen treenin, ja koira (piskuinen mutta sinnikäs cairnterrieripoika) oli mukana. Juoksemista onneksi treenattiin keväällä, ja nyt päästin jo eteenpäin ilman, että terrieri loikkaa jokakolmannella askeleella reittä vasten. Hihnakin on pujoteltu koiran mahan ympäri siten, ettei koira pääse turhaan vetämään. Vime kesän vaellukselle ostettu juoksuvyö joustohihnalla on vielä kaapissa, mutta otan sen käyttöön jahka saan hieman juoksutuntumaa alle. Rakennusprojektimme takia, kun tavaroita on paljon "hyvässä tallessa" kolmessa eri varastossa..

Keli ei ollut otollinen, tihuutti vettä ja iltahämärä alkoi painaa päälle. Lenkkireitti itsessään on hyvä, pääsen juoksemaan lähes kaikki lenkit hiekkateillä. Polveni kiittävät tästä ja selkänikin pitää hommaa vain bonuksena. Eilen vain sai väistellä vesilammikoita pitkään jatkuneiden sateiden takia ja pätkän verran jouduin juosta liki kuravellissä.

Tavoitteeni oli juosta n. 4 kilometrin pätkä, ja alku- ja loppuverkkana oli n.200-400metrin reippaat kävelypätkät, jo koirankin takia. Minulla oli sykemittari, mutta lähinnä ajan ja sykkeen mittaamiseksi - hälytystoiminto ei ollut päällä. Olen suunnitellut juoksevani ensimmäiset lenkit tasaista hölkkää ja siten tunnustella omaa kuntoa ja hakea tasapaino vauhdin, jaksamisen ja sopivan treenisykkeen välille. Aikaisemmista treeneistä kun tiedän, että juoksu sujuu mukavammin, kun ensin hakee rytmin ja sitten vasta laittaa hälytykset päälle. Minulle kun on ilmeisesti siunattu ohjeita hieman korkeampi treenisyke, koska matalan sykerajan treenit menee aina paikallaan juoksuksi.. (Veljeni on juossut maratonin yli 150 keskisykkeellä, ajat ovat aina olleet neljän tunnin pintaan tai alle. Sukuvikaa siis syketasossa..).

Eilinen treeni oli siis fiilistelyä, ja homma meni ihan nappiin. Juoksu oli rentoa ja rullaavaa ja jo 10minuutin juoksun jälkeen jalat rullasivat kuin itsestään. Koko 4km meni samaa tahtia juostessa - ja olisin juossut vaikka toisen mokoman perään.. Ratsastus on siis kohottanut peruskuntoani reippaasti. Oma hevone tuli taloon alkukesästä, jonka jälkeen olen siis ratsastanut 3-6 kertaa viikossa ja vähintään puolet kerroista on ollut aktiivitreeniä. Koskaan aikaisemmin en ole pystynyt aloittamaan tauo jälkeen juoksemista ilman, että jalat olisivat krampanneet jo juoksun aikana, keuhkot huutaneet hoosiannaa ja pari päivää juoksun jälkeen olo on ollut kuin puupökkelö. Nyt ei siis mitään näistä ongelmista. Suurin haasteeni siis taitaakin olla tarpeeksi rauhallisen treenitahdin ylläpitäminen ja selän kuntouttaminen kotijumpalla myös jatkossa. Niin, ja muistaa ottaa polvituet ajoissa käyttöön, ettei treeni jämähdä kipuileviin polviin..

Niin, tuo n. 4km meni aikaan n.30 min (vähensin yhden pissa ja kakkatauon..), keskisykkeen ollessa 154 ja ylin syke 164. Vähän korkealla sykkeellä siis mentiin, mutta saattaa mennä totumattomuuden piikkiin - stressiä koiran ajatuksenjuoksun tuomista yllätyksistä kenties..?

Tavoite ja välitavoite

Olen haaveillut maratonista jo useamman vuoden ajan. Pari vuotta sitten aloitin jo treenaamisen, mutta sitten työuran noste laittoi aikatauluja sen verran uusiksi, ettei tavoite tuolloin toteutunut. Nyt aloitan treenaamisen uudestaan, ja motivaattoriksi olen valinnut mm. blogin pitämisen. Julkisen treenipäiväkirjan pitämisen toivon kannustavan niinä tahmapäivinä, kun juokseminen ei nappaa sitten yhtään..

Tavoitteena on juosta puolimaraton elokuussa, eli Varalan 100-juhlamaraton Tampereella 30.8.2010. Välitavoitteena on joko Naisten Kymppi 30.5.2010 tai Kyrönjoki-maratonilla 10,5km 24.4.2010. Se varsinainen maraton juostaan sitten 2011..

Treenausaikaa on siis ruhtinaallisesti, varsinkin kun tässä vaiheessa tavoite on enemmän juosta puolimaraton läpi kuin mikään aikatavoite. Mutta kyllä tässäkin haastetta riittää, koska pohjalla on selän vaivat. Koko syksy on mennyt fysioterapiassa selkää kuntouttaessa. Alkusyksystä selkään tuli issiastyyppistä oireilua, jotka leimattiin jo välilevyongelmiksi. Fysioterapiassa selvisi, että selässä oli onneksi vain lihaksissa paha spasmi ja ranka on rintarangasta alaspäin toooodella jäykkä. Pari viikkoa meni makaillessa ja pienillä kävelylenkeillä selkää hoitaessa, nyt pari kuukautta akuuteimmasta vaiheesta harrastan jo lähes normaalisti. Istuminen menee jo tunti kerrallaan, eli siinä on vielä selällä toipumista.

Fysioterapeutilta irtosi lupa puolimaratonille, tällä suunnitelemallani aikataululla. Alkuun tule juoksemaan vain pari lenkkiä viikossa, max 5km kerta. Jatkossakin menään pitkään max kolme lenkkiä viikossa, jotta selkä saa aina juoksuje väliin huilipäivän. Osa perustreenistä tulee koko ajan korvattua ratsastamisella.