Harjoitusohjelma vk:t 49-53

En voi ottaa mitään valmiita puolimaratonille suunniteltuja harjoitusohjelmia käyttöön ainakaan vielä tässä vaiheessa selkäni takia. Ensimmäisen parin kuukauden aikana pyrin pitämään juoksutreenit 2-3 x viikossa ja kilometrit aika vähäisinä, jotta selkäni saa tottua juoksemiseen. Ensimmäiset lenkit eivät kylläkään ole aiheuttaneet selkään ongelmia, ainoat selän jäykkyyttä lisäävät "toimet" ovat tämä näytön äärellä istuminen ja yöt. Patja pitäisi ilmeisesti vaihtaa, koska selällään nukkuminen saa koko rangan jumittamaan moneksi tunniksi..

Valmiiden ohjelmien kohdalla minua rajoittaa myös ratsastusharrastus. Oma hevonen kun on pakko liikuttaa 5-6 kertaa viikossa, joista vähintään puolet ovat aktiivista treeniä eli saattavat ottaa myös hieman selän päälle. Ja aikaahan se vie, eli minä olen sujuvasti ottanut kuntosalin / juoksukerran sijaan käyttöön ratsastamisen yhtenä treenikertana. Toimii tässä vaiheessa, kun tavoitteeseen on reippaasti yli puoli vuotta, mutta keväällä pitää jo miettiä tarkemmin. Silloin selkäkin toivon mukaan alkaa olla ennallaan, joten toiveissa on, ettei selän takia tarvitse enää varoa vaan saan mennä perusohjelmalla + extrana paljon ratsastusta.

HARJOITUSOHJELMA

vk 48 kevyttä juoksua, rytmin hakemista - n.30 min / 4km
ratsastusta

vk 49 kevyttä juoksua (syke alle 156 tavoitteena) - n.30min / 4km
kevyttä juoksua (syke alle 156 tavoitteena) - n.40 min / 6km
ratsastusta, tehotreeni 2-3 x

vk 50 ratsastusta, tehotreeni 2-5 x
kevyt lenkki (syke alle 156), n.30min / 4km
intervallileikittelyä: 5min lämmittelyä, 3min kevyttä juoksua+ 3min kovaa juoksua (syke yli 169) x 3, jäähdyttely

vk 51 ratsastusta

vk 52 ratsastusta

vk 53 ratsastusta

Kevyt lenkki 4km

Suunnitelmissa oli juosta kevyt ja rento peruslenkki ja hakea samalla hyvää juoksurytmiä, mutta silti säilyttää syke sopivalla tasolla. 4km peruslenkki on koko matkaltaa hiekkatietä, ja osan matkaa saa taivaltaa rauhoittavasti metsän ympäröimänä. Matkan varrella on joitain pieniä mäkiä, mutta yli puolet matkasta sa menää aivan tasamaalla. Maasto ei siis turhaan nostata syketasoa, mutta tarjoaa silti paikkoja treenata takareisiä esim. mäet harppojuoksemalla (liioittelen juoksun ponnistusta ja jalan taakse vientiä, jotta saan takareisiin lisää tehoa).

Keli oli nollan tuntumassa, pakastumaan päin. Aikaisemmat lenkit olen juossut kevyessä sateessa, joka on ilmeisen hyvää hengitykselle. Tänään nimittäin ensimmäinen viisi minuuttia oli aikamoista hengityksen harjoittelua, otti melkoisesti henkeen. Muutenkin juoksu oli tahmean tuntuista, varsinkin ensimmäiset 15 minuuttia. Taustalla on varmasti lihasten tottumattomuus ja turhan tiuha treenitahti reisien kannalta. Olin nimittäin eilen ratsastusvalmennuksessa ensimmäisen kerran pariin kuukauteen, joka pisti reiteni tosi koetukselle - selkä ei moittinut yhtään. Olisi ollut fiksua siirtää juoksu huomiselle, mutta kun tänään olin vapaalla (mahdollisuus juosta päivällä) ja huomenna homma olisi mennyt pimeässä kompuroinniksi, joten päätin sitten juosta tänään..

Tahmeutta ja hengityksen lievää hankaluutta peesasi korkea syke. Maksimisyke oli huikeat 170, keskisykkeenkin ollessa 160. Juostessa vilkuilin hieman huolissani sykemittaria, mutta koska juoksurytmi tuntui hyvältä ja askel rullasi, annoin jalkojen viedä. Lenkin loppujäähdyttelyssä en sitten enää ihmetellytkään sykettä, koska juoksin tämän nelosen lenkin yli 2,5 minuuttia nopeampaa kuin sunnuntaina, eli 28 minuuttiin. Vauhdin tasaisuus ja ennen kaikkea oikean vauhdin löytäminen vaatii vielä reippaasti hienosäätöä.

Viime viikon kokonaissaldo oli 4km.